O exercício prancha é usado para trabalhar a região abdominal e também lombar, fortalecendo o core para que o corpo mantenha a posição ereta, pois o nosso corpo está constantemente acionando o core para manter o equilíbrio e a posição da coluna vertebral.

A prancha é um exercício isométrico e não utiliza equipamentos, já que é feito com o próprio peso corporal, por isso é muito utilizado, por sua praticidade e eficiência. Para executar é fácil, basta um espaço onde seu corpo possa se deitar de barriga pra baixo (de cúbito ventral).

Comece pela posição quatro apoios, com as mãos e joelhos apoiados no chão. Em seguida, abaixe seus antebraços até encostar os cotovelos no chão, de modo que fiquem bem abaixo dos ombros.

O ângulo entre o corpo e os braços deve ser de 90º. Coloque os pés para trás e retire os joelhos do chão, mantendo o bumbum de modo que seja formada uma linha reta dos calcanhares até o topo da cabeça. Mantenha a posição pelo maior tempo possível.

10 BENEFÍCIOS DA PRANCHA

PODE SER FEITO EM QUALQUER LOCAL
Esse exercício pode ser executado em qualquer local – parque, academia, garagem da casa -, basta ter um local onde você possa ficar confortável e que possa ser feito o posicionamento da prancha sem bater em nada.

NÃO EXIGE EQUIPAMENTOS
A prancha é um exercício que não precisa de plataforma, colchonete ou mesmo pesos para ser executada. O único instrumento usado para a execução é o peso do seu próprio corpo e mais nada.

MELHORA A POSTURA
O fato de deixar o core e a lombar fortalecidos faz com que o corpo naturalmente se posicione de forma ereta e correta.

FORTALECE O ABDÔMEN
É um dos principais exercícios para fortalecer o abdômen, já que a contração isométrica do exercício faz com que o core fique contraído durante toda a execução.

ATIVA O METABOLISMO
O exercício, por ser executado de forma isométrica, exige do corpo um controle do próprio peso e da posição. Isso faz com que seu metabolismo seja acelerado e ative a queima calórica.

PREVINE LESÕES
Esse exercício é um dos principais e mais utilizados para fortalecer o core. Com o fortalecimento dessa região, o corpo fica mais protegido contra lesões de hérnia de disco e dores na coluna, pois o core fortalecido garante a estabilidade da região superior.

TRABALHA GLÚTEOS
A posição na qual o exercício é executado faz com que os músculos do glúteo sejam acionados. O fato do corpo estar elevado acima do chão, em posição fixa, com as pernas esticadas e o abdômen contraído, faz com que o glúteo contraia para ajudar na estabilidade.

EVITA DORES NA CERVICAL
As dores cervicais ocorrem com frequência quando são feitos exercícios de abdômen com o corpo em movimento, e o fato de subir e descer sobrecarrega a coluna cervical. Porém, com a prancha isso não ocorre. O exercício é executado de forma isométrica, não contendo movimento, muito menos sobrecarga.

GARANTE FLEXIBILIDADE
Apesar de ser um exercício para fortalecer core e lombar, serve como uma atividade que melhora sua flexibilidade, pois há variações de pranchas que garantem esse benefício, a flexibilidade da cintura escapular.

CONTA COM MUITAS VARIAÇÕES
Existem muitas variações desse exercício que trabalham o core como um todo, desde oblíquos, supra e infras. Isso pode ser usado para otimizar os seus resultados ou como o exercício principal e único de abdômen.

INFORMAÇÕES IMPORTANTE PARA INICIANTES
Lembre-se que antes de começar o treinamento é preciso procure uma orientação de um profissional de educação física para que este possa te auxiliar de forma correta na execução do movimento.

Após isso, faça o exercício sempre respeitando seus limites – não é porque seu amigo, que é mais condicionado, faz que você tem que fazer na mesma intensidade. Tenha em mente que cada corpo reage de uma forma e cada um tem o seu limite.