Quais as fontes de proteína de alta qualidade para pessoas com mais de 50 anos?

Por Carla Ribeiro

30/01/2026 às 16h34

Num mundo onde os hábitos alimentares estão passando por uma profunda transformação — e onde o valor nutricional compete pela atenção com os rótulos de marketing — as proteínas estão emergindo como estrelas indiscutíveis. Elas não são mais domínio exclusivo dos atletas: hoje são reconhecidas como nutrientes essenciais para o desenvolvimento, reparação e manutenção do corpo em todas as fases da vida.

As evidências são claras. De acordo com a Organização Mundial da Saúde e a FAO, manter uma ingestão adequada de proteínas de alto valor biológico é crucial para prevenir a perda muscular, especialmente em idosos ou pessoas com doenças crônicas.

O Relatório Global de Nutrição de 2021 alerta que mais de 10% da população mundial não atinge os níveis necessários de consumo de proteínas, um número alarmante que explica o crescimento de produtos fortificados, rótulos como "+proteína" e o interesse por fontes alternativas e sustentáveis.

Ao serem consultados, especialistas destacaram três alimentos que são ricos em proteínas, completos, acessíveis e funcionais.

1. Ovos

Para muitos especialistas em nutrição, o ovo é um dos alimentos com a melhor relação custo-benefício. Cada ovo fornece seis gramas de proteína e cerca de 70 calorias, além de nutrientes essenciais como vitamina B12, riboflavina e vitamina D.

“Você obtém muita proteína com pouquíssimas calorias”, disse Bethany Doerfler, nutricionista e pesquisadora da Faculdade de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern, ao The New York Times.

Sapna Batheja, professora adjunta da Universidade George Mason, destacou uma característica fundamental: a integridade de sua proteína. “Os ovos contêm todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir sozinho, o que os torna especialmente valiosos”, explicou.

Além disso, são versáteis, fáceis de preparar e transportar, principalmente depois de cozidas.

2. Iogurte

Presente na alimentação humana há mais de 4.000 anos, o iogurte combina tradição e evidências científicas. Sua origem acidental no Oriente Médio — quando o leite era fermentado em sacos de couro expostos ao calor — levou, séculos depois, à descoberta de suas bactérias benéficas e sua ligação com a longevidade.

— O iogurte é uma fonte de proteína de alto valor biológico , rica em aminoácidos essenciais como a leucina, fundamental para a síntese de enzimas, manutenção dos tecidos e recuperação muscular — afirmou a nutricionista Milagros Sympson.

Este alimento também fornece cálcio, gorduras saudáveis, vitaminas do complexo B e minerais como fósforo, potássio e magnésio.

Cerca de 100 gramas de iogurte natural integral contêm aproximadamente quatro gramas de proteína.

— Em dietas de baixa caloria, eles ajudam a aumentar a sensação de saciedade, o que pode auxiliar no controle do peso — acrescenta Sympson.

3. Microalgas

As microalgas, organismos microscópicos capazes de realizar fotossíntese, estão surgindo como um dos ingredientes mais promissores para um modelo alimentar mais sustentável. Certas variedades, como a Spirulina, contêm proteínas completas comparáveis ??às de origem animal: até 70% do seu peso seco pode ser proteína.

— São uma alternativa viável para pessoas com dietas à base de plantas — afirma o gastroenterologista Facundo Pereyra.

Mas seus benefícios não param por aí: seu alto teor de ômega-3 biodisponível os torna úteis para a saúde ocular e cognitiva em adultos mais velhos, enquanto seus polifenóis prebióticos beneficiam a saúde digestiva, e seu teor de ferro e proteína os torna um aliado interessante para atletas.

Quanto à forma de consumo, diferentes tipos de microalgas podem ser encontrados em pó, comprimidos ou cápsulas.

— Elas podem ser incorporadas à dieta sendo adicionadas à sopas, purês, caldos, smoothies, iogurtes, saladas e até sobremesas — destaca Sympson.